Laufen ist die effektivste Methode, das Gewicht zu kontrollieren bzw. zu verlieren, denn beim Laufen wird in kürzester Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. Das hat nichts mit dem Thema „Fettverbrennung" zu tun, wie Sie dies vielleicht vermuten würden, weil Sie es schon öfters gehört oder gelesen haben. Das Thema „Fettverbrennung" hat nämlich im eigentlichen Sinne nur etwas mit speziellem Marathontraining zu tun, nicht aber mit Gewichtsabnahme. Da es sich aber so radikal anhört und sich jeder dabei prima vorstellen kann, wie das eigene Körperfett dahinschmilzt, fand es schnell Eingang in die Fitness-Studios und in die einschlägigen Magazine. Laufen Sie langsam, dann verbrennen Sie mehr Fett, heißt es dort in den Anleitungen zur „Fettverbrennung". Diese Anleitung bringt Ihnen niemals den erwarteten Gewichtserfolg, denn in der Realität bedeutet es nichts anderes, dass Sie das Trainingspensum eines Marathonläufers absolvieren und stundenlang langsam unterwegs sein müssen, was Sie allein zeitlich nicht mit Ihrem Beruf und Ihrem Privatleben auf die Reihe kriegen.
Eine Gewichtsreduzierung erreichen Sie nur dadurch, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (Kalorienbilanz). Dabei spielt das Laufen die Rolle eines Stoffwechselverstärkers. Es hilft, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe optimaler zu verwerten. Der Rest wird schneller ausgeschieden. Sie werden feststellen, dass Sie öfter als bisher die Toilette aufsuchen; Ihr Körper signalisiert Ihnen dabei: Ich brauche nicht soviel wie du mir zuführst. Mit unseren Tipps können Sie Ihre Nahrungsaufnahme in diesem Sinne optimal steuern. Hier ein Beispiel, wie viele Kalorien bei welcher Art von Bewegung bzw. bei welchem Tempo verbraucht werden: Ein Läufer mit 75 Kilo Gewicht, der eine halbe Stunde im Kilometerschnitt von 6:20 Minuten läuft, verbraucht 385 Kalorien. Gemächliches Radfahren (15 km/h) über 30 Minuten verbrennt 231 Kalorien, entspanntes Schwimmen 308 Kalorien, Walking (ca. 5 km/h) 135 Kalorien. Doch (und das ist entscheidend) selbst wenn man nur läuft, eignen sich bestimmte Belastungsarten besser zum Kalorienverbrennen, da die Energieverwertung bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich effektiv erfolgt.
Wer möglichst schnell viele Kalorien verbrennen will, muss schnell laufen. Da dabei jeder recht schnell an seine Grenzen stößt, sowohl organisch als auch orthopädisch, gilt es, ein Trainingsprogramm zu befolgen, das verschiedene Geschwindigkeiten mischt, sei es von Training zu Training, sei es innerhalb eines Laufs.
Wer also z. B. hauptsächlich wegen der Gewichtskontrolle läuft und an einem Tag nicht so viel Zeit zum Laufen zur Verfügung hat, sollte lieber 30 Minuten flotter absolvieren als langsam durch die Gegend zu trotten. Verschiedene Laufformen und ihre Auswirkung auf die Kalorienverbrennung:
Sie sind als Kalorienverwerter ideal, aber nur bei einer Laufzeit ab 90 Minuten bis zwei Stunden. Das relativ langsame Tempo, das den Stoffwechsel in die Fettverbrennungszone setzt (siehe oben), maximiert in Kombination mit der langen Belastungsdauer den Gesamtkalorienverbrauch. Ein Mann mit 75 Kilo Gewicht kann mit einem 90-minütigen lockeren Dauerlauf mehr als 1000 Kalorien verbrennen.
Die meisten Laufanfänger können jedoch gar nicht so lange am Stück laufen. Außerdem gilt: Lange, langsame Dauerläufe sind gut, doch kann man sie kaum täglich durchführen. Während eines 30-minütigen Tempolaufs kann ein Mann mit 75 Kilo Gewicht über 480 Kalorien verbrennen, das ist in einem Drittel der Zeit nahezu die Hälfte von dem, was er in 90 Minuten langsamen Laufens verliert.
Extrem effektiv zur Kalorienverwertung sind so genannte Tempowechselläufe: fünf Minuten aufwärmen, steigern Sie dann Ihr Tempo ein bis drei Minuten auf ein Belastungsniveau, das etwa 85 bis 35 Prozent der maximalen Anstrengung entspricht und gehen oder traben Sie anschließend, bis Sie sich wieder erholt fühlen für die nächste Tempobelastung. Packen Sie fünf bis zehn solcher Intervalle in ein Training und lassen Sie es mit einem fünfminütigen Cool down ausklingen. Ein solches Tempotraining bringt zudem einen „Nachbrenneffekt" mit sich: Der Körper verbrennt auch noch im Ruhezustand nach dem Training mehr Kalorien, als wenn man nicht gelaufen wäre. Auf diese Weise können bis zu 200 Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Zudem unterdrückt das schnelle Laufen auch für ein bis zwei Stunden den Appetit. Bei einem Tempowechseltraining von achtmal zwei Minuten, die im Belastungsbereich von 90 Prozent absolviert werden, verbraucht ein Mann mit 75 Kilo Gewicht mehr als 700 Kalorien (inklusive „Nachbrennen").
