Der Dauerlauf ist das wichtigste Trainingselement einer Läuferin überhaupt, egal ob für 5, 10 oder für 20 Kilometer trainiert wird. Wie der Name bereits sagt, wird über eine längere Zeit in kontinuierlichem Tempo gelaufen. Je nach Intensitätsstufe (siehe Intensitätsstufen) spricht man vom leichten, mittleren oder schnellen Dauerlauf. Eine Kombination dieser drei Intensitäten ist sinnvoll. Dauerläufe in den Intensitätsstufen 1-3 sollten mindestens 75% des gesamten Trainingsumfang ausmachen (auch bei ambitionierten Sportlerinnen). Bei Einsteigerinnen empfiehlt es sich in einer ersten Phase, sogar das gesamte Training mit Dauerläufen (tiefe bis mittlere Intensität) zu gestalten.
Beim Tempodauerlauf wird nach einem ausgiebigen Aufwärmen (langsames Einlaufen, Gymnastik) während rund 15-25 Minuten gleichmässig in der Intensitätsstufe 4 gelaufen. Das Tempo liegt leicht über dem Wettkampftempo ist also so hoch, dass nur rund 15-25 Minuten so schnell durchgehalten werden kann. Der Tempodauerlauf ist ein hervorragendes Mittel, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Er wird erst nach einem soliden Trainingsaufbau zum Thema.
Unter Fahrtspiel versteht man ein dem Gelände angepasstes Laufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Die Belastungsdauer wird zufällig durch Geländemarkierungen (Hügel,Tafel, Kreuzung, Baum, Brunnen usw.) vorgegeben, das Tempo nach Lust und Laune selber gesteigert und bestimmt. Das Fahrtspiel ist je nach Gestaltung eine mittlere bis intensive Form des Dauerlaufes im Gelände, sozusagen ein Mix von verschiedenen Formen wie Dauerlauf, Intervall oder Hügellauf zusammen. Beim Fahrtspiel werden schnelle und langsame Geschwindigkeiten abwechselnd intuitiv kombiniert. Das Fahrtspiel kann eine leichte Trainingseinheit oder aber auch eine sehr strenge werden, hören Sie auf Ihren Körper. Auf jeden Fall ist das Fahrtspiel das idealeTraining fürs Gelände und ein probates Training, um schneller zu werden. Varianten des klassischen Fahrtspiels sind: Schwedisches Fahrtspiel: Bei der Schwedischen Fahrtspiel-Variante sucht man sich einen Punkt in der Landschaft (Waldrand, Weggabelung, Baum usw.) und läuft dann im zügigen Tempo an diesen Punkt. Dann joggt man ganz gemütlich, bis man sich wieder erholt hat und sucht sich nun den nächsten Punkt, der dann wiederum im schnelleren Tempo angelaufen wird. Die Streckenabschnitte werden willkürlich wählt. Ist der Abschnitt kurz, wird er sprintmässig zurückgelegt, ist der Abschnitt länger, liegt das Tempo entsprechend tiefer. Polnisches Fahrtspiel: Bei dieser Variante legt man die Tempowechsel mit der Uhr fest, z.B. i min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min Belastung mit jeweils gleich langen oder doppelt so langen lockeren Laufpausen dazwischen. Diese Form ist eine Annäherung an das Intervalltraining.
Das Intervalltraining gilt als das «Wundermittel», wenn es darum geht, das Lauftempo zu verbessern. Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischen liegenden Pausen klar definiert. Die Unterscheidung zum Fahrtspiel ist fliessend. Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt (Stufen 3 und 4), dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. Also zum Beispiel 10 x 300 Meter im schnellen Tempo und dann eine Minute Gehpause. Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher (Stufen 4 bis sogar 5) als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt (Beispiel: 10-mal 400 Meter schnell mit 2-3 Minuten Pause). Man kann aber beim Intervalltraining auch mit dem Herzschlag arbeiten, z. B. 400 Meter schnell laufen und dann so lange marschieren, bis der Puls unter ein bestimmtes Niveau (z. B. 120) fällt, dann wieder schnell laufen usw. Durch die kurzen Pausen wird ein schnelleres Erholungsvermögen angestrebt. Intervallformen kann man auf der Bahn, auf der Strasse oder auch im Gelände auf abgemessenen und beschilderten Strecken durchführen.
Eine spezielle Form des Intervalltrainings sind die Hügelläufe. Sie stellen besonders hohe Anforderungen an die lokale Muskelausdauer und an den Kreislauf. Ein mögliche Variante kann sein: 12-mal 300m zügig bergauf laufen. Dann Pause, solange es braucht, bis man wieder locker an den Ausgangspunkt zurückgejoggt ist. Dann folgt erneut ein zügiger Hügellauf.
Vor einer intensiven Belastung (als Vorbereitung), nach einem Dauerlauf (als Rhythmuswechsel) oder im Anschluss an ein Lauf-ABC (zur Entwicklung der Sprintfähigkeit) empfiehlt es sich, 3 bis 5 Steigerungsläufe zu absolvieren. Über eine Distanz von 100-120 Meter wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann die letzten 20 Meter in fast maximalen Tempo zu absolvieren und danach langsam abzubremsen.
Quelle: Fit for Life
