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Von PETER GREIF
Eine Faustregel besagt, daß eine Stunde Training zwei Stunden Regeneration erfordert. Wenn ich so sehe, wie sich die meisten von uns verhalten, so kommen mir doch berechtigte Zweifel an der Richtigkeit dieser Aussage. Ist Regeneration vielleicht nur ein Schlagwort? Es muß doch keinem Läufer erklärt werden, daß er nach einer Belastung einer Erholung bedarf. Das besorgt unser Körper schon selbst. Er meldet sich nach einer harten Trainingseinheit und sendet Schwächesignale und Schmerzen aus. Kein Problem, die Pause ist ja vorprogrammiert. Schwieriger wird es aber, den annähernd genauen Zeitpunkt abzuschätzen, an dem eine Regeneration abgeschlossen ist und wieder mit einer neuen gleichgearteten Belastung begonnen werden kann. Es ist geradezu von exemplarischer Bedeutung, daß diese Zeit der Erholung im Training eingehalten wird. Nur so kann sich der Körper an die Belastung anpassen und mit Leistungszugewinn antworten.
Wer z.B. einen langen Tempodauerlaut vor abgeschlossener Regeneration wiederholt, befindet sich bereits auf dem besten Wege in Richtung Übertraining. Der nie endende Streit in der Läuferszene heißt: Ruhiges Trainingstempo, schnelles Tempo oder alles, was dazwischen liegt? Dieser Streit ist klar entschieden. Es ist einwandfrei bewiesen, daß vergleichsweise höheres Tempo auch einen stärkeren Leistungszuwachs nach sich zieht. Die Empfehlung der Sportwissenschaftler, mindestens 25% des Trainings im intensiven Bereich zu laufen, kann ich nur unterstützen. Das heißt, daß zwei von sieben Trainingseinheiten in der Woche in der Nähe der aerob- anaeroben Schwelle absolviert werden sollen. Dazu wäre in einigen Phasen noch eine Einheit im hochintensiven Bereich möglich. Gerade aber an diesem Punkt wird es gefährlich. Hochintensive Einheiten setzen viel Erfahrung und genaue Kenntnis der Regenerationszeiten voraus. Wer diese wiederholt nicht einhält, trainiert sich mit schöner Regelmäßigkeit über. Das, was der meist sehr ehrgeizige Athlet erreichen wollte, schlägt in das Gegenteil um. Er ist, wie der Jargon es bezeichnet: Platt.
Viele Läufer und Trainer kennen diese Gefahr und meiden das hochintensive Training. Ich glaube, der einzige gravierende Unterschied in der Trainingsauffassung zwischen mir und Manfred Steffny beruht darauf, daß der Spiri-don-Herausgeber die schnellen Einheiten weniger empfiehlt, um die beschriebenen Gefahren nicht heraufzubeschwören. Manfred Steffny behauptet, daß von 100 Läufern, die nach Greif trainieren, nur 30 durchkommen. Die anderen sollen, wie heißt es doch so schön, „platt" sein. Das ist natürlich maßlos übertrieben. Doch ich verkenne nicht, daß die von mir vertretene Trainingsmethode diese Gefahr in sich birgt. Sie setzt eine genaue Kenntnis der Regenerationszeiten voraus. Wenn jemand mit meinen Plänen nicht zurecht kam, so war das ausschließlich der Grund, daß die vorgegebenen regenerativen Einheiten nicht eingehalten wurden. Wer sich aber an die Vorgaben hielt, hatte Erfolg und das auch fast ausnahmslos. Einfacher ist es natürlich, das Training etwas unterschwelliger anzusetzen. Der Leistungszugewinn ist aber bei der intensiven Methode ohne Zweifel höher.
Wir streben alle eine möglichst hohe Leistung an und wir wissen, daß von einem gewissen Niveau an tägliches, bis zweimal tägliches Training uns am schnellsten vorwärts kommen läßt. Mit dieser Arbeit möchte ich Euch alle in die Lage versetzen, Euer Training selbst zu erkennen, zu planen, leistungsstärker zu werden und der Gefahr des Übertrainings zu entgehen.
Wie stellen wir es nun an, die Forderung nach bis zu zweimal täglichem Training zu erfüllen. ohne die laufende Erholung zu unterbrechen und uns selbst damit zu gefährden? Wir müssen so trainieren, daß wir ständig ein anderes biologisches System aus dem Gleichgewicht bringen und diesem System Gelegenheit geben, sich an die neue Belastung anzupassen. Das ist der eigentliche Sinn dos Trainings. Nur so können wir unsere Leistung steigern. Die nächste Belastung darf nicht wieder In dem Bereich erfolgen, im dem wir gerade gearbeitet haben. Einfach ist das nicht. Diese Systeme sind meist eng miteinander verknüpft und
stehen in Wechselwirkung zueinander.
Problematisch bei der Beurteilung der Regeneration bleibt immer die Tatsache, daß wir keine direkte Meßmethode haben, um die Erholzeit in allen Bereichen zu messen.
Auch in der Superkompensationsphase kommt es noch zu ganz entscheidenden Wiederherstellungsvorgängen, dabei werden hauptsächlich Struktureiweiß, Hormonspeicher und Elektrolyte betroffen. Nun Ist es aber, wie schon eingangs beschrieben, so, daß bei jedem Training nur einige dieser Systeme belastet werden. Welche dies sind und in welcher Zeiteinheit sie regeneriert sind, ist nachfolgend beschrieben.
Die kürzeste Zeit wird zur Auffüllung der energiereichen Phosphate benötigt, die besonders dann beansprucht werden, wenn wir kurze Sprints bis zu 10 Sekunden laufen. Da ist spätestens nach einer halben Stunde alles wieder im Lot.
Während stark anaerober Läufe (Training mit Sauerstoffschuld), wie z.B. intensive Intervalle von 100-1 000 m kommt es zu einer kräftigen Anhäufung von Laktat (Milchsäure). Es dauert schon etwas länger, bis der Gehalt der Milchsäure im Blut wieder runter auf den Normalwert von ca. 1m/mol/l ist. Erstaunlicherweise sind Lang- und Mittelstreckler sehr wenig sensibel gegenüber Laktat. Wir täuschen uns leicht über die Hoho dieses unsere Leistungsfähigkeit einschränkenden Stoffes. Es dauert 15 Minuten, bis die Hälfte des Laktates im Blut abgebaut ist. Nur wenigen ist klar, daß ein 100-m-Lauf schon einen Blutlaktatspiegel von ca. 12 m/mol schärft. Nach einer Viertelstunde hat der betroffene Athlet dann 6 m/mol im Kreislauf und erst 15 Minuten später ist er wieder fähig, die gleiche Belastung einzugehen. Wenn der Sportler z.B. eine Auswirkung auf seine Grundschnelligkeit haben will, dann muß er diesen Zeitpunkt abwarten, bevor er mit einem neuen Lauf beginnt. In früheren Jahren habe ich die Spanier für die schlaffsten Typen gehalten, die auf dem Sportplatz rumliefen: Ein 60-m-Sprint und dann zehn Minuten Pause. Inzwischen weiß ich aber, die sind nicht faul, sondern clever.
Es scheint aber so, daß die Rolle des Laktates als Leistungsbremse überschätzt wird. Nach Muskelbiopsiemessungen stellten Sportwissenschaftler fest, daß in der Muskelzelle, dem eigentlichen «Kraftwerk" unseres Körpers, immer gleich viel Laktat vorhanden ist. Die Zelle befreit sich also sofort von diesem Abbauprodukt, indem sie die Milchsäure in das Blut abschiebt. Was uns zu dem Leistungsabbruch führt, der parallel zu dem Ansteigen des Blutlaktats auftritt, darüber gibt es bisher nur Theorien. Festzuhalten bleibt: Mit steigenden Laktaten im Blut läßt sich immer schlechter rennen. Durch langsames Laufen (traben) kommt es zu einem viel schnelleren Rückgang des Gehaltes an Milchsäure im Blut, im Gegensatz zur völligen. Ruhe oder dem Gehen. Das wissen eigentlich alle Praktiker.
Die Devise nach der hohen Belastung heisst: Weiter traben.
Während eines intensiven Trainings, wie z.B. 5-10 x 1000 m, 10-15 km Tempodauerlauf oder eines langen Trainings über zwei Stunden kommt es zu einer tiefen Ausschöpfung der Glykogenreserven Die Wiederauffüllung dieser Reserven ist ein Hauptfaktor der Regeneration. An diesem sehr wichtigen Punkt können wir gezielt m die Erholung eingreifen. Ganz neue Untersuchungen beweisen, daß die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten zur Glykogenspeicherung direkt nach dem Training um ein vielfaches höher ist als schon 30 Minuten später. Was wir zu diesem Zeitpunkt versäumt haben, ist nie wieder aufzuholen. Als praktische Konsequenz aus dieser Erkenntnis sollten wir nach jedem intensiven oder langen Training sofort nach der Belastung 100 g Kohlenhydrate zuführen. Theoretisch wäre es sicher möglich, unmittelbar nach dem Training zu essen, praktisch ist das aber nicht durchführbar. Es bleibt also nur das kohlenhydratreiche Getränk. Leistungsphysiologe Jürgen Heck vom sportmedizinischen Institut der Medizinischen Hochschule in Hannover empfiehlt 100 g Maltodextrin in einem halben Liter Wasser zu lösen und zu trinken. Möglich ist aber auch 1 Liter Orangensaft, die gleiche Menge Limonade oder Cola. Ob letzteres natürlich ganz sinnvoll ist, wage ich zu bezweifeln. Ich könnte mir natürlich auch andere Kombinationen vorstellen z.B. ein halber Liter Orangensaft und zwei Bananen. Oder eine Thermoskanne stark gesüßten Tee mit einigen Keksen. Zwei Müsliriegel mit gut einem halben Liter Apfelsaft runtergespült. Wichtig ist nur: Die Nahrungsmittel müssen in der Sporttasche präsent sein und sofort nach dem Training: hinein damit. Jürgen Heck meint, mit dieser Methode sei es sogar möglich abzunehmen, ohne an Glykogen zu verarmen. Die Aufnahmegeschwindigkeit der Glukose ist unmittelbar nach dem Training so hoch, daß es zu keinem Umbau und Einlagerung des Zuckers als Fett kommt. Nach dem “KH (KH = Kohlenhydrat)-Schnellschuß“ ist es möglich, weniger zu essen und dadurch sein Gewicht zu verringern, ohne daß es zu einer gefährlichen Glykogenverarmung kommt, denn die Speicher sind zu einem großen Teil ja schon wieder gefüllt.
Leider kann ich zu dem Verfahren des KH-Schnellschußes keine praktische Erfahrung anbieten. Diese Möglichkeit der Regenerationsverkürzung ist noch zu neu.
Die Kompensation des Glykogens ist erst nach 24 - 36 Stunden abgeschlossen. Das heißt, daß es bis hierhin zu keiner Superkompensation (Mehrausgleich der Energiereserven) gekommen ist. Wer also einen Tag nach einem langen Dauerlauf über zwei Stunden, einer intensiven Trainingseinheit von mehr als einer Stunde, nach Tempodauerläufen oder einem Programm mit harten Wiederholungsläufen, wieder eine dieser Einheiten ansetzt, handelt falsch. Die Belastung trifft auf Glykogenspeicher, die noch nicht wieder völlig aufgefüllt sind, von der fehlenden Superkompensation ganz zu schweigen. Der erste Schritt in Richtung Erfolglosigkeit und Übertraining ist eingeschlagen. Angebracht wäre ein Tag nach dieser, die Energiespeicher hochbeanspruchenden Einheit, ein ruhiger Dauerlauf, der zum größten Teil mit Energie aus den Fettspeichern versorgt wird.
Der Ausgleich der Elektrolyte Kalium und Natrium erfolgt binnen 5-6 Stunden und stellt in der Regel kein großes Problem dar, obwohl wir schon einige Male Kaliummangel bei unseren Athleten gefunden haben. Bei langen Läufen, insbesondere bei hohen Temperaturen, kommt es zu verstärkten Verlusten von Magnesium. Es dauert 2-3 Tage, bis sich dieser Bereich wieder normalisiert hat. Da dieses Elektrolyt schützend auf die Muskulatur wirkt, ist es sinnvoll, Magnesium nach langen Einheiten zu ersetzen. Die Regenerationszeit wird verkürzt. Der Handel hat genügend Präparate im Angebot. Bitte beachte dabei, daß du ein reines Magnesiumpräparat bekommst und keine Kombination mit anderen Elektrolyten.
Speziell für Frauen ist der Ersatz von verlorenem Eisen sehr wichtig. Fast allen Frauen mangelt es an diesem Metall. Darum, meine Damen, warten Sie nicht ab, bis es zu dem großen Leistungseinbruch kommt, nehmen Sie Eisenpräparate in der Trainingsphase. Diese verkürzen Ihre Erholungszeit und machen Sie leistungsfähiger.
Ein besonderer Punkt, wie kaum bekannt, ist die Regeneration des Muskeleiweißes. Kaum jemand in der Läuferszene weiß, daß zwischen 10 und 20% der Energie bei einem langen intensiven Lauf, als Beispiel mag hier ein Marathonwettkampf oder eine intensiv gelaufenen „große Runde“ stehen, aus Muskeleiweiss produziert wird. Dieses Muskelprotein wird zu Glukose verarbeitet und im Muskel Stoffwechsel eingesetzt. Wir verarbeiten uns praktisch selbst. Irgendwo haben unsere sportlichen Vorgänger diese Gefahr schon erfaßt: „.Paß auf, diese Einheit geht an die Substanz!“, so warnten früher die Trainer. Wie recht sie hatten, kann erst seit kurzem bewiesen werden.
Es dauert 12-48 Stunden bis das verbrauchte Protein wieder in die Muskel eingebaut ist. Leistungsphysiologe Jürgen Heck meinte, daß der „KH-Schnellschuß“ durch seine rasche Versorgung mit Energie auch verhindert, daß weiter Eiweiß zur Energieversorgung abgebaut wird.
Es wird aber auch klar, daß eine Vernachlässigung der Versorgung des Körpers mit hochwertigen tierischen Eiweißen eine Sünde ist. Milch, Quark, Joghurt, Eier, Käse, Geflügel und Fisch gehören auf des Läufers Teller, für mich auch eine Bratwurst aus Schweinefleisch. Aber eins ist klar, mit einer Müsli- Schokoladenriegeldiät geht#00B4s abwärts. Das Kind hat viele Namen. Bei meinem Verein, der LG Seesen, heißt es „.große Runde“, Lydiard nannte es „Long Jog“ und beim Nacharverein ist es der 40er. Gemeint ist die lange Trainingseinheit, die Marathonläufer zur Vorbereitung auf ihren Wettkampf absolvieren. In der Regel ein Lauf zwischen 30-40 km. Bei dieser Belastung kommt es zu einem starken Verbrauch von Muskelenzymen, die erst nach 48-60 Stunden wieder ersetzt sind.
Mehrere solcher langen Einheiten hintereinander verkraftet der Körper also nicht.
Nach besonders intensiven Intervallen kommt es, hervorgerufen durch oftmalige starke Übersäuerung, zu Veränderungen im Struktureiweiss. Besonders die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, werden in Mitleidenschaft gezogen. Ihr Wiederaufbau ist erst nach 48-72 Stunden abgeschlossen. Besonders die Mittelstreckler, die solche Programme gern ableisten, sind gefährdet. Damit wird klar, dass nur zwei hochintensive Intervalleinheiten pro Woche möglich sind, wenn nicht die Gefahr eingegangen werden soll, dass in die laufende Regeneration eingegriffen wird.
Der folgende Bereich verdient eine besondere Beachtung, weil hier zum erstenmal physische und psychische Komponenten die Erholung beeinflussen. Leistung beim Training Ist nur möglich durch Ausschüttung von Katecholaminen, d.h. den Streßhormonen Adrenalin und Noradrenalin. Je schneller Du laufen musst, umso mehr werden die Nebennieren als Hormonproduzenten belastet. Besonders harte Intervallprogramme, z.B. 10 x 400 m oder 1000 m Wiederholungsläufe belasten diesen Bereich ungemein. Häufige Änderungen in der Intensität bringen ein übriges. Dazu kommt als ganz wichtiger Faktor, psychischer Streß.
Ich warne besonders vor einem Punkt: Wer niemals in einer Gruppe trainiert hat, wundert sich, welche Intensitäten er leisten kann, wenn er plötzlich einige Trainingspartner hat. Die hier mehr oder minder unbewußt ablaufenden Rangordnungskämpfe versetzen den Körper in gesteigerte Kampfbereitschaft. Diese findet ihren Ausdruck durch vermehrte Leistungsfähigkeit aufgrund erhöhter Ausschüttung von Katecholaminen. Die Nebennieren werden stark belastet. Erst nach 2-3 Tagen haben sie sich wieder erholt. Wer innerhalb dieses Zeitraums wieder kräftig an der Katecholamin-Leitung zieht und das regelmäßig wiederholt, kann sich freuen. Er wird seine Einheiten bald in einem sehr moderaten Tempo ableisten können. Die Nebennieren drehen nämlich den Hormonhahn ganz schnell zu, wenn sie sich überlastet fühlen, und dann kannst Du fluchen und hecheln, da kommt nichts mehr. Und ich verspreche Dir, wenn Du Deine Katecholamin-Produzenten genug gequält hast, dann mußt Du schon sehr lange sehr lieb zu ihnen sein und sie schonen, bis Dich die Nebennieren wieder in ausreichender Menge mit dem „kostbaren Stoff“ beliefern, der das hohe Tempo in Training und Wettkampf erst ermöglicht.
Ein zweites Beispiel möchte ich noch anführen, weil hier wirklich die größten Fehler gemacht werden. Wenn zwei unterschiedlich starke Läufer miteinander trainieren, so steht der Schwächere unter ganz besonderem Streß. Er will mit, weiß aber, daß es hart wird. Aufgrund seines erhöhten Hormonstatusses kann er das Programm mit dem schnelleren Läufer zwar ableisten, er überlastet sich aber auf jeden Fall. Wenn sich diese gemeinsamen Einheiten häufen, passiert das gleiche wie oben beschrieben: Hahn zu!
Das Cortisol ist ein Hormon, welches zum Glykogenstoffwechsel benötigt wird. Besonders bei Marathon- und Ultralangstrecken wird es stark beansprucht. Zur Resynthese dieses Hydrocortisons vergehen normalerweise 3-5 Tage. In Ausnahmefällen bis zu sieben Tagen. Wenn ich manchmal sehe, was sich Läufer schon drei Tage nach einem ausgeknautschten Marathon im Training wieder zumuten, dann fällt mir dazu nicht mehr viel ein. Nach einem Ruhetag nach einem 42,2 km Rennen gibt es für mindestens eine Woche nur regenerative Dauerläufe. Darüber gibt es auch nichts zu diskutieren! Besser wäre, was nicht immer einfach ist, wenn sich die Aktivitäten in dieser Zeit mehr auf andere Sportarten, wie schwimmen oder radfahren erstrecken würden.
Dies wäre sicherlich auch dem Neuaufbau von Struktureiweiß dienlich. Die meisten Läufer machen sich überhaupt keine Gedanken darüber, daß auch das Protein im Binde- und Stützgewebe belastet ist. Ein junger Athlet kam zu mir und fragte: „Ist das normal, seit dem Berlin-Marathon habe ich Schmerzen in den hinteren Oberschenkeln". Das ist normal. Es ist ein Warnzeichen des Körpers, dass nach dieser langen intensiven Belastung das Stütz- und Bindegewebe noch nicht wiederhergestellt ist. Es dauert Tage bis Wochen, bis hier die Regeneration vollzogen Ist.
Ich bin fest davon überzeugt, dass es noch anders bisher unbekannte Bereiche gibt, die eine sehr lange Erholungszeit benötigen. Ich habe manchmal bis zu drei Wochen nach einem überaus hart gelaufenen Marathon gebraucht, bis ich wieder „an der Rolle war". Mit dem Vorausbeschriebenen ist sicher noch nicht alles rund um die Regeneration erklärt.
Das Schlagwort heißt regenerative Maßnahmen. Es ist möglich, die Regeneration aktiv oder passiv zu unterstützen. Eine der einfachsten, aber wirksamsten Maßnahmen ist das heiße Wannenbad direkt nach einer langen Belastung. Durch Zusatz von durchblutungsfördernden Mitteln (Rheumabad) wird die Wirkung verstärkt. Meiner Meinung nach ist das heiße Wannenbad effektiver als ein Saunabad.
Auf die Gefahr hin, daß mir jetzt einige Physiotherapeuten an den Hals springen, muß ich sagen, dass ich von Massagen zur Regeneration nach wirklich harten Belastungen nicht viel halte. Einige Athleten mögen sicher die psychische Auswirkung mögen, wenn der „geschundene" Körper ein paar Streicheleinheiten erhält. Ob es aber sinnvoll ist, an überanstrengten Muskeln herumzukneten, wage Ich zu bezweifeln. Bei Normalbelastung werden die Massagen sicher ihren Sinn haben. Sie bewirken einen schnelleren Abbau von Stoffwechselprodukten.
Für besonders sinnvoll hingegen halte ich das Ausschwimmen nach dem Training oder die Bewegung in einem großen Becken. Wir gehen nach unserer Intensivsten Wocheneinheit im Winter regelmäßig in ein Thermalsolebad. Eine unglaublich erholsame Angelegenheit.
Von noch einer häufig angewandten Maßnahme rate ich dagegen ab. Sauna direkt nach hartem Training ist nicht angebracht. Erst der ausreichende Abstand von mindestens 1-2 Stunden nach dem Training gibt dieser regenerativen Maßnahme einen Sinn.
Sehr gute Erfahrung haben die Kaderathleten des DLV mit Radfahren zur Regeneration gemacht. Sie haben ganze Trainingseinheiten durcn Fahrradtouren ersetzt. Auf dem Rad kommt es zu einer Entlastung des Stütz- und Bindegewebes, welches ja die längste Regenerationszeit benötigt. Dieses Verfahren erscheint mir sinnvoll, mit eigenen Erfahrungen kann ich leider nicht dienen. Eine angenehme regnerative Maßnahme ist das Liegen unter einem Solarium. Die UV-Strahlen aktivieren das Enzymsystem und verbessern die körpereigene Abwehr. Wahrscheinlich haben sie auch eine Auswirkung auf das Hormonsystem und die Muskelentwicklung.
Auch Vitaminzusätze haben unter Umständen Auswirkungen auf die Regeneration. Es scheint aber so zu sein, dass es einzig und allein bei den Vitaminen der B-Gruppe zu einer Unterversorgung bei Läufern kommt. Es empfiehlt sich, während einer Woche im Monat Vitamin B als Komplex zuzusetzen.
Mit der von vielen Physiotherapeuten angewendeten Elektrotherapie ist sicher auch eine Verbesserung der Regeneration zu erreichen. Das gleiche gilt für das Stangerbad, welches ich persönlich aber als unangenehm empfinde. Die wichtigste regenerative Maßnahme des Läufers aber ist und bleibt der regenerative Dauerlauf. Ein Lauf entspannt ohne Tempovorgaben in der Natur. Höre an diesen Tagen in Deinen Körper hinein. Er erzählt Dir von seinen Schmerzen und seinem Kummer. Aber sei auf der Hut, manchmal will er Dich auch nur einschläfern; denn bedenke: der, der das Training erfand, erfand auch die Faulheit!
Zum Abschluss noch eine Empfehlung, obwohl ich mich gar nicht so recht getraue, sie zu schreiben, weil ich das Aufheulen der Gesundheitsfanatiker schon wieder höre.
Aber Ich knuffe Dir mal augenzwinkernd in die Rippen: Die zwei Bier am Abend nach dem Training, die gehören auch zu den regenerativen Maßnahmen. Die lassen wir uns nicht nehmen, da mögen die Typen in den weißen Kitteln so lange predigen wie sie wollen. Die bleiben!l
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