‹ Training mit Lust und Köpfchen - Alljährlich im Frühling besteht das Problem nicht darin, die Leute zum Sport animieren zu müssen, sondern darin, dass die meisten zu schnell weider zu viel machen und diesen Tatendrang oft mit Überlastungsbeschwerden und Rückenschlägen bezahlen müssen. Wir zeigen Ihnen, welche Fehler im Frühling am häufigsten passieren und wie Sie diese vermeiden können.
Sie haben einen Trainingsplan erstellt und folgen diesem, koste es, was es wolle.
Folgen: Der Spass am Sporttreiben und am Trainieren bleibt langfristig auf der Strecke und somit automatisch auch die Leistungsverbesserungen.
Unser Tipp: Trainieren Sie nicht immer stur nach Schema. Lassen Sie ab und zu die Stoppuhr oder das Herzfrequenzmessgerät zu Hause, und laufen Sie wieder einmal bewusst nach Ihrem Gefühl. Hundewetter? Wieso nicht einmal ins Schwimmbad oder Gymnastik zu Hause? Monotonie ist für viele der Hauptgrund, ein Trainingsprogramm wieder abzubrechen. Trainieren Sie vielseitig, polysportiv und lustbetont. Je mehr Sie trainieren, desto mehr sollten Sie auch Stretching oder Kräftigungsgymnastik durchführen.
Nach der «trainingsfaulen» Winterzeit wird das Training oft zu intensiv wieder begonnen und die Trainingsintensitäten viel zu schnell gesteigert.
Folgen: Von 0 auf 100 kommt selten gut. Die Anfälligkeit für Überlastungsbeschwerden (vor allem bei Laufsportlern) nimmt zu Beginn im gleichen Masse zu wie die Erschöpfung im Training. Dazu sind die Trainingsreize nicht optimal und eine kontinuierliche Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit nicht gewährleistet. Erfolgserlebnisse bleiben aus, die Trainingsmoral nimmt ebenso schnell wieder ab, wie sie zu Beginn euphorisch war.
Unser Tipp: Ein mässiger, aber regelmässiger Wiedereinstieg bringt langfristig mehr als eine zu schnelle Steigerung. Erhöhen Sie zuerst kontinuierlich die Trainingsumfänge und erst dann (nach einem soliden Basistraining von mehreren Wochen) die Trainingsintensität. Versuchen Sie in der Aufbauphase eher langsam, dafür umfangreicher zu trainieren.
Trotz regelnlässigen Wettkämpfen und klaren Zielen trainieren Sie immer gleich.
Folgen: Sie können Ihr Potential auf einen genauen Zeitpunkt hin nicht ausschöpfen und sind zwar vielleicht immer gut, aber nie ganz gut in Form.
Unser Tipp; Je näher Ihre Hauptsaison oder Ihr Wettkampf rückt, desto mehr sollten Sie in Ihrer Hauptsportart trainieren. Schenken Sie der direkten Wettkampfvorbereitung (letzte Woche) genug Beachtung, und achten Sie auf eine sportgerechte Ernährung.
Sie laufen und laufen, wissen Sie aber auch wie?
Folgen: Schlechtes Verhältnis von Aufwand und Leistung, unnötig hoher Energieverbrauch, ungünstige Belastungen des Bewegungsapparates, erhöhte Verletzungsanfälligkeit.
Unser Tipp: In Ausdauersportarten wird das Techniktraining oft unterschätzt. Auch bei scheinbar leichten Sportarten wie Laufen oder Radfahren ist die Bewegungsqualität entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Eine gute Technik hilft Ihnen, sich mit höheren Geschwindigkeiten und niedrigerem Energieaufwand fortzubewegen. Eine gute Technik hilft zudem präventiv wirksam gegen Überlastungsbeschwerden (z. B. Schulterprobleme beim Schwimmen, Gelenksschmerzen beim Laufen durch zuwenig Abfedern der Schläge, Rückenbeschwerden beim Inline-Skating usw.). Lassen Sie sich von Spezialisten in die verschiedenen Sportarten einführen, und feilen Sie auch bei fortgeschrittenem Können an Ihrer Technik.
Sie denken, zum Ausprobieren reichen auch ein paar billige Plastik-Skates.
Folgen: Gerade bei Anfängern mit schlechter Technik wird das Erfolgserlebnis zusätzlich durch schlechtes Material beeinträchtigt. Das erste Bike-Erlebnis mit einem 2Q-kg-Bike und falsch eingestelltem Sattel oder das Jogging mit Hallenschuhen beenden schnell das sportliche Engagement. Unnötig hoher Energieaufwand, übermässige Belastung des Bewegungsapparates, Unfallgefahr und Frustrationen können mit dem richtigen Material vermieden werden.
Unser Tipp: Es muss ja nicht immer das teuerste sein, aber die ersten Sportversuche machen mit gutem Material eindeutig mehr Spass. Mittlerweile besteht ja in fast allen Sportarten die Möglichkeit, die Ausrüstung zuerst einmal zu mieten. Vor allem bei extremen Witterungsverhältnissen sind dazu neben der Hardware auch funktionelle Sporttextilien von Vorteil.
Freizeitsportler setzen ihre geplanten Trainingsumfänge oft zu hoch, Wettkampfsportler ihre «Wunschzeiten» häufig zu schnell an.
Folgen: Sie können Ihre allzu optimistischen Vorsätze nur sehr selten einhalten. Die Konsequenzen sind Frustration und ausbleibende Erfolgserlebnisse. Motivation und Selbstvertrauen schwinden dahin.
Unser Tipp: Setzen Sie sich Ziele, die für Sie erreichbar sind. Planen Sie Trainingsumfänge, die Sie auch dann noch bewältigen können, wenn einmal nicht alles nach Plan verläuft. Steht dann plötzlich unverhofft mehr Trainingszeit zu Verfügung als eingeplant oder werden die Leistungsziele deutlich unterboten, umso besser. Wettkampfzeiten lassen sich nicht einfach aufgrund einer erzielten Kilometerzeit hochrechnen.
Von Urs Gerig
FIT for LIFE 4/99
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